Beras hitam dan khasiatnya

Manfaat beras hitam hadir berkat berbagai kandungan nutrisi yang ada di dalamnya, seperti protein, serat, vitamin, dan mineral seperti zat besi. Anda tidak perlu khawatir dengan warnanya yang hitam. Warna ini disebabkan oleh kandungan antosianin yang bersifat sebagai antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker yang membuat manfaat beras hitam semakin sayang untuk dilewatkan.

Berbagai Manfaat Beras Hitam untuk Kesehatan

Berikut ini adalah berbagai manfaat beras hitam yang bisa Anda dapatkan:

1. Mengurangi risiko terkena kanker

Kandungan antosianin dalam beras hitam membawa manfaat penting bagi tubuh, yaitu membantu mengurangi risiko terkena kanker. Bahkan tidak hanya mengurangi resikonya saja, antosianin dalam beras hitam juga diduga bisa memberikan efek baik bagi penderita kanker.

Sebuah penelitian di laboratorium menunjukkan bahwa antosianin dapat memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker payudara dalam tubuh. Meski demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui apakah bisa dimanfaatkan untuk mengobati kanker.

2. Memperkuat imunitas tubuh

Manfaat yang satu ini ada berkat kandungan vitamin E di dalamnya. Vitamin E diketahui dapat memperkuat sistem imunitas seseorang dengan memperbanyak dan meningkatkan kualitas sel imun.

Vitamin E juga dapat berperan sebagai antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel atau proses penuaan dini akibat radikal bebas.

3. Meningkatkan energi

Seperti beras putih, beras hitam juga mengandung karbohidrat yang bermanfaat sebagai sumber energi. Namun, lebih kaya akan berbagai macam jenis vitamin B, antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan B9 (asam folat). Vitamin-vitamin ini memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari proses pembentukan energi, produksi sel darah merah, hingga regenerasi sel.

4. Melancarkan pencernaan

Beras hitam memiliki kadar serat yang cukup tinggi. Makanan yang mengandung banyak serat dapat membantu mengatasi berbagai gangguan pencernaan, seperti sembelit. Asupan serat yang cukup setiap harinya dapat membuat buang air besar menjadi lancar, sehingga kesehatan usus besar dan tubuh secara menyeluruh juga terjaga.

Selain itu, kandungan antosianin pada juga dapat berperan sebagai prebiotik yang bagus untuk menunjang pertumbuhan bakteri baik dalam tubuh. Bakteri baik ini sangat bermanfaat bagi kesehatan, terutama untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan.

5. Membantu menurunkan berat badan

Kandungan protein pada beras hitam lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih ataupun beras merah. Artinya, memakan akan lebih mengenyangkan dan dapat mengurangi keinginan untuk makan makanan lain yang tidak menyehatkan.

Dalam penelitian yang dilakukan selama 6 minggu, wanita dengan berat badan berlebih yang makan campuran nasi merah dan nasi hitam 3 kali sehari bisa mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh secara signifikan dibandingkan dengan yang memakan nasi putih.

6. Mencegah sindrom metabolik

Manfaat beras hitam yang juga tak kalah penting adalah membantu menurunkan risiko terjadinya sindrom metabolik, yang berkaitan erat dengan berat badan serta kadar kolesterol, lemak, dan gula dalam darah.

Berdasarkan beberapa studi, kandungan vitamin E dan antosianin yang ada dalam beras hitam dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan kadar gula darah.

Ditambah lagi, beras hitam juga baik untuk menurunkan berat badan. Khasiat-khasiat ini bisa menurunkan risiko terjadinya sindrom metabolik, yang bisa menjadi awal dari berbagai penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung koroner dan diabetes.

Tips Mengolah Beras Hitam

Ada banyak cara mengolah untuk mendapatkan manfaat beras hitam. Anda bisa mengolah menjadi makanan utama, seperti nasi dan bubur atau membuatnya menjadi bahan dasar roti, mi, atau bahkan kue-kuean.

Beras hitam bisa diolah layaknya beras biasa. Namun, untuk hasil terbaik, Anda disarankan menanak beras hitam dengan cara tradisional, tidak menggunakan rice cooker. Berikut tips memasak yang bisa Anda coba untuk mendapatkan manfaat beras hitam:

Cuci beras 2–3 kali dengan air dingin.
Rendam beras air selama setidaknya 1 jam sebelum menanak.
Masukkan beras ke dalam panci.
Masukkan air dengan takaran 2 cangkir air untuk setiap satu cangkir beras hitam. Gunakan kaldu ayam, kaldu daging, ataupun kaldu sayuran sebagai pengganti air untuk rasa yang lebih gurih.
Masak beras hingga mendidih.
Setelah mendidih, kecilkan api, tutup, dan biarkan hingga 35 menit atau hingga air menyerap sempurna.
Matikan api dan diamkan nasi terlebih dahulu sekitar 5 menit sebelum disajikan.

Meskipun tidak sepopuler jenis beras lainnya, manfaat beras hitam sangat sayang untuk dilewatkan. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan berat badan, atau sekadar mengubah pola makan menjadi lebih sehat, beras hitam bisa jadi alternatif yang baik untuk nasi putih atau nasi merah.

Kandungan Gizi Beras Hitam

Nasi hitam, bagaimana juga tetaplah terlihat unik. Warna hitam keunguannya adalah hasil dari konsentrasi antosianin yang tinggi. Antosianin adalah antioksidan yang sama yang pada kulit terong, blueberry, acai beri, anggur, dan kembang kol ungu.

Mengutip Food Data Central U.S. Department of Agriculture, jika membandingkan dengan jenis beras lainnya, adalah salah satu yang tertinggi proteinnya.

Per 3,5 ons (100 gram), beras hitam mengandung 9 gram protein, sementara itu beras merah yang memiliki 7 gram protein. Beras ini juga merupakan sumber zat besi yang baik, yakni mineral yang penting untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Dalam 1/4 cangkir (45 gram) mentah, terdapat beberapa nutrisi seperti:

Kalori: 160.
Lemak: 1,5 gram.
Protein: 4 gram.
Karbohidrat: 34 gram.
Serat: 1 gram.
Besi: 6 persen dari rekomendasi harian.

juga kaya akan antioksidan. Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel tubuh dari stres oksidatif yang terjadi karena radikal bebas.

Meskipun kurang populer dari varietas beras lainnya, penelitian menunjukkan bahwa beras ini memiliki kapasitas dan aktivitas antioksidan tertinggi secara keseluruhan.

Faktanya, selain antosianin, beras ini juga ternyata mengandung lebih dari 23 senyawa tanaman dengan sifat antioksidan, termasuk beberapa jenis flavonoid dan karotenoid

Apakah beras hitam lebih baik daripada beras merah?

Masing-masing tipe beras memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing yang perlu Anda pertimbangkan. Berikut ini beberapa karakteristik dari beras , beras merah, beras coklat, dan beras putih sebagai bahan pertimbangan Anda:

Beras hitam kaya akan antioksidan dan anti radang yang diduga dapat memperlambat terjadinya penurunan fungsi otak, gangguan jantung, penyebaran kanker, dan sebagainya. Glycemic index beras hitam lebih rendah dibandingkan beras jenis lainnya, sehingga baik dikonsumsi oleh mereka yang menderita diabetes.
Beras coklat, yaitu beras putih yang tidak mengalami pemrosesan terlalu banyak dan masih mengandung bekatul. Bila lapisan bekatul ini dibersihkan lalu dipoles, jadilah beras putih. Lapisan ini kaya serat dan zat besi, membuatnya baik untuk mengontrol kadar gula darah dan berat badan, mencegah sakit jantung, anemia, dan sembelit. Di Indonesia beras coklat sering disebut sebagai beras merah, padahal keduanya berbeda.
Beras merah memiliki warna lebih terang dari beras coklat, dengan kandungan antioksidan lebih tinggi dibandingkan beras hitam, namun glycemic indexnya masih di atas beras hitam.
Beras putih adalah beras coklat yang sudah dibuang bekatulnya, dipoles, dan difortifikasi. Beras jenis ini sudah kehilangan banyak nutrisinya, karena bagian luarnya yang terbuang. Beras ini juga rendah serat dan tinggi glycemic index. Namun beras ini memiliki kandungan phytic acid paling rendah dibandingkan beras tipe lainnya (phytic acid adalah anti-nutrisi yang mengikat kalsium, magnesium, mangan, dan berbagai mineral lainnya, sehingga mengganggu penyerapannya dalam tubuh), sehingga cocok untuk dikonsumsi sehari-hari.

Pada orang sehat tanpa kondisi medis tertentu, dengan adanya berbagai kelebihan dan kekurangan masing-masing jenis beras ini, alangkah baiknya bila konsumsi tidak dibatasi pada satu jenis beras saja. Dalam pemilihan beras sebaiknya digunakan konsep yang sama dalam pemilihan bahan pangan lainnya, yaitu pilih yang sehat (tidak mengandung racun/toxin) bergizi seimbang dan bervariasi dalam jumlah cukup.Baik beras hitam, coklat, merah, putih, atau jenis beras lainnya (beras parang, beras basmati, beras jepang) lebih baik bila dapat dikonsumsi bergantian. Contohnya bila terjadi gangguan penyerapan mineral pada saat konsumsi , asupannya dapat dikejar pada saat orang ini mengonsumsi beras putih bersama sumber mineral; demikian sebaliknya, kandungan serat dan antioksidan yang kurang saat mengkonsumsi beras putih dapat dikejar saat mengkonsumsi beras jenis lainnya.Selain untuk keperluan asupan nutrisi agar lebih berimbang, konsumsi makanan yang bervariasi dapat mencegah terjadinya picky eater dan membuat food safety lebih stabil karena seseorang tidak tergantung pada pilihan makanan yang terbatas.

Untuk orang dengan kondisi medis tertentu, pertimbangan dalam pemilihan beras (atau bahan pangan lainnya) tentu perlu disesuaikan dengan kondisinya. Misalnya pada penderita diabetes tentu sebaiknya dipilih beras dengan glycemic index terendah untuk membantu mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh, dalam hal ini beras hitam. Pada orang dengan oxydative stress yang tinggi, beras merah yang paling tinggi kadar antioksidannya merupakan pilihan yang baik. Demikian seterusnya, pemilihan disesuaikan dengan kondisi orang yang akan mengkonsumsinya.